집에서 도구없이 할 수 있는 간편한 스트레칭 이거 좋네ㅎ
안녕하세요.
이번에는 “집에서 도구없이 할 수 있는 간편한 스트레칭 이거 좋네ㅎ”라는 주제로 포스팅하겠습니다.
현대인의 삶에서 스트레칭이 참 중요한데요. 앉아서 오랫동안 일을 하는게 많기도 하고 스트레스도 많아서 스트레칭 통해서 몸을 이완시키는 운동이 참 중요한 역할을 합니다. 근육이 뻣뻣해지고 피로도 쉽게 쌓이는 요즘, 특히 겨울철에는 추운 날씨 때문에 운동량이 더 줄어들면서 , 관절과 근육이 더 긴장하게 되는것 같아요. 이럴때 스트레칭만으로도 이런 문제를 충분히 해결할 수 있어요. 스트레칭은 단순한 운동이 아니라, 몸과 마음의 긴장을 푸는 힐링 타임이 될 수 있답니다.
아래 내용으로 하루 10분 따라해보시고, 활력 넘치는 하루 만들어보세요!
1. 스트레칭 전 알아두면 좋은 팁
시간과 장소는 언제 어디서든 상관이!
스트레칭의 가장 큰 장점은 특별한 장소나 도구가 필요 없다는 거에요. 아침에 침대에서 일어난 후, 점심시간에 의자에 앉아있을때, 혹은 자기 전에 매트 위에서 간단히 할 수 있구요. 즉 내가 어디에 있든 스트레칭 존이 될 수 있다는 거죠. 요가 매트나 푹신한 카펫 정도만 있으면 더 편안하게 할 수 있겠죠?
호흡에 집중하기!
스트레칭 동작을 하면서 천천히 깊은 호흡을 반복하는 것이 가장 중요한데요. 호흡을 통해서 산소가 근육으로 충분히 전달되면서 이완 효과가 극대화하게 됩니다. 한가지 팁을 드리면, 숨은 코로 깊게 들이마시고, 입으로 천천히 내쉬는 패턴을 유지해야 합니다. 긴장된 상태에서 급하게 호흡하면 오히려 근육이 더 뻣뻣해질 수 있어요~!
무리하지 않기!
스트레칭은 편안한 상태에서 근육이 살짝 당기는 정도가 적당한데요. 고통이 느껴진다면 그 동작은 멈추고, 몸이 받아들일 수 있는 만큼만 천천히 진행하시는게 좋아요. 스트레칭은 경쟁이 아니라 내 몸과의 대화라고 생각하는게 좋습니다.
2. 집에서 따라 할 수 있는 스트레칭 TOP
전신 스트레칭: 캣 카우 자세
- 방법
- 요가 매트 위에서 손과 무릎을 짚고 네발 자세를 취합니다.
- 숨을 들이쉬며 등을 둥글게 말아 천장을 바라보세요(캣 자세)
- 숨을 내쉬며 허리를 낮추고 머리를 위로 들어 올립니다(카우 자세)
- 이 동작을 10회 정도 반복하며 척추를 부드럽게 이완합니다.
- 효과: 허리와 척추를 풀어줘서 오랫동안 앉은 자세로 굳어진 근육을 이완시킬 수 있어요. 특히나 허리 통증을 예방하고 자세를 교정하는데 효과적이죠.
목 스트레칭: 목 돌리기
- 방법
- 편안히 의자에 앉거나 서서 어깨를 내리고 긴장을 풉니다.
- 천천히 고개를 좌우로 돌리며 목의 긴장을 풀어주세요.
- 앞뒤로 고개를 숙이고 천천히 제자리로 돌아옵니다.
- 각 동작을 5회씩 반복합니다.
- 효과: 장시간 컴퓨터를 사용할 때 뻣뻣해진 목과 어깨 근육을 부드럽게 풀어줍니다 사무실이나 공부 중간중간에 간단하게 할 수 있어서 조금이라도 뻐근한 느낌이 있다면 자주 해주는게 좋아요.
어깨 스트레칭: 팔 교차 스트레칭
- 방법
- 한쪽 팔을 반대쪽 팔 아래로 교차시키고 손바닥을 마주 대세요.
- 팔을 위로 들어 올리며 어깨와 등 근육을 눌러줍니다.
- 양팔을 번갈아가며 5회씩 반복합니다.
- 효과: 어깨 관절과 등 근육을 이완시키고, 잘못된 자세로 인해 생긴 라운드 숄더를 완화할 수 있어요. 오랜 시간 책상 앞에 앉아 있는 직장인들에게 특히 추천!
하체 스트레칭: 햄스트링 늘리기
- 방법
- 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 다른 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 허벅지 안쪽에 대세요.
- 상체를 앞으로 천천히 숙이며 발끝을 향해 손을 뻗습니다.
- 15초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
- 효과: 허벅지 뒤쪽 근율을 풀어주고, 혈액순환을 촉진시켜서 다리 피로를 풀어주어요. 하루종이 서 있거나, 오랫동안 걸어다니신 분들에게 특히나 효과적입니다.
전신 이완: 누워서 트위스트 스트레칭
- 방법
- 등을 대고 눕고 양팔을 옆으로 벌립니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 방향으로 넘기며 허리를 틀어줍니다.
- 10초 유지 후 반대 방향으로 반복합니다.
- 효과: 첫추와 허리 근육을 부드럽게 풀어주고, 긴장된 몸을 전체적으로 이완시키는데 효과적이에요. 특히 자기전에 하면 숙면에 도움이 되구요.
3. 스트레칭의 건강 효과
피로 회복과 혈액순환
스트레칭은 근육을 풀어주는데 그치지 않고, 혈액순환을 촉진해 전반적인 피로를 덜어줍니다. 특히, 다리와 허리 근육을 풀어주면 몸이 한결 가벼워지는 걸 느낄 수 있구요.
부상 예방
운동 전후로 스트레칭을 하면 관절과 근육의 유연성이 높아져 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 매일 꾸준히 하는 스트레칭이 건강을 지키는 첫 걸음이듯 운동 후에는 항상 스트레칭을 습관화 하는게 좋죠.
자세 교정
장시간 앉아있는 자세로 인해 생긴 거북목이나 굽은 어깨를 교정하는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 스트레칭을 하면 바른 자세가 습관이 되구요.
스트레칭으로 내 몸과 커뮤니케이션하듯 관리 해보세요!
스트레칭은 단순한 운동이라기 보다 내 몸에 대해 더 잘 이해하고 가장 기본적으로 몸 건강을 관리하는 방법이라고 볼 수 있어요. 하루에 10분이면 앞으로의 내몸에 많은 변화가 있을겁니다. 귀찮아도 한번씩 해보시면 정말 도움 되실거에요.
